आयरन की कमी से रहे हैं जूझ, नहीं पड़ेगी गोली खाने की जरूरत, बस रूटीन में करें इन्हें शामिल

Iron deficiency problem: आयरन की कमी एक आम समस्या है. जिससे दुनिया में काफी तादाद में लोग प्रभावित हैं. आयरन की कमी से जूझने वालों में खासकर कमजोर महिलाएं, बच्चे और कुछ स्वास्थ्य समस्या वाले लोग होते हैं. बता दें कि आयरन हीमोग्लोबिन के लिए जरूरी है. क्योंकि यह पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाता है. अगर शरीर में पर्याप्त मात्रा में आयरन न हो तो थकावट, कमज़ोरी और कम प्रतिरक्षा क्षमता जैसे समस्याएं होने लगती हैं. ऐसे में जरूरी है कि कुछ उपाय और आहार अपना कर शरीर में संतुलित आयरन की मात्रा को बरकरार रखा जा सकता है.

यह जानना बेहद ज़रूरी है कि आपको हर दिन कितने आयरन की ज़रूरत है. क्योंकि यह आपकी उम्र, लिंग और स्वास्थ्य के आधार पर अलग-अलग होता है. जैसे कि 19-50 वर्ष की आयु की महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 18 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है. क्योंकि महिलाओं में पीरियड इसकी वजह होती है. जबकि उसी आयु वर्ग के पुरुषों को केवल 8 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है. बढ़ते भ्रूण को बनाए रखने के लिए गर्भवती महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 27 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है. आयरन के सेवन और अवशोषण दोनों को बढ़ाने में मदद करने के लिए यहां कुछ सरल, व्यावहारिक सुझाव दिए गए हैं.

विटामिन सी

आयरन अवशोषण को बेहतर बनाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है कि विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों को सेवन करना. विटामिन सी आयरन को ऐसे रूप में परिवर्तित करता है, जिसे आपका शरीर आसानी से अवशोषित कर सकता है. उदाहरण के लिए अगर आप पालक का सलाद खा रहे हैं तो उस पर थोड़ा नींबू का रस निचोड़ें या उस कटोरे में शिमला मिर्च डालें. संतरे, स्ट्रॉबेरी और कीवी जैसे फल भी विटामिन सी के बेहतरीन स्रोत हैं, जो आयरन के अवशोषण को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं. अधिकतम लाभ के लिए अपने आयरन सप्लीमेंट या आयरन युक्त भोजन के साथ एक गिलास ताज़ा संतरे का जूस पीने की कोशिश करें.

कैल्शियम से सावधान

कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए बहुत आवश्यक है. लेकिन आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ बड़ी मात्रा में सेवन किए जाने पर आयरन के अवशोषण में बाधा उत्पन्न कर सकता है. कैल्शियम और आयरन आंत में एक ही अवशोषण पथ के लिए संघर्ष करते हैं, जो दोनों की दक्षता को कम करता है. इससे बचने के लिए कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों, जैसे डेयरी उत्पादों को आयरन युक्त खाद्य पदार्थों से अलग रखने का प्रयास करें.

विटामिन ए

विटामिन ए हमारे शरीर में संग्रहीत आयरन को मुक्त करने और उसका उपयोग करने के लिए बहुत आवश्यक है. विटामिन ए की कमी से आयरन मेटाबोलिज्म में कमी आने से एनीमिया हो सकता है. हम अपने आहार में विटामिन ए युक्त खाद्य पदार्थों जैसे शकरकंद, गाजर और पत्तेदार हरी सब्जियों की मात्रा बढ़ाकर अपने शरीर द्वारा आयरन को संसाधित करने की दक्षता में सुधार कर सकते हैं.

फाइटेट्स

फाइटेट्स ऐसे यौगिक हैं, जो साबुत अनाज, फलियां और कुछ बीजों में पाए जाते हैं, जो आयरन के अवशोषण को कम कर सकते हैं. जबकि ये खाद्य पदार्थ स्वस्थ हैं और संतुलित आहार का हिस्सा होने चाहिए, वे आयरन की जैव उपलब्धता को कम कर सकते हैं. विशेष रूप से गैर-हीम आयरन (पौधे-आधारित स्रोतों में पाया जाने वाला आयरन का प्रकार). इस प्रभाव को कम करने के लिए अनाज और फलियों को भिगो सकते हैं, अंकुरित कर सकते हैं या किण्वित कर सकते हैं, जो फाइटेट के स्तर को कम करने और आयरन के अवशोषण को बेहतर बनाने में मदद करता है.

लोहे के बर्तन

हम जिस तरह के कुकवेयर का उपयोग करते हैं, उसका हमारे आयरन के सेवन पर असर पड़ सकता है? टमाटर या साइट्रस-आधारित सॉस जैसे अम्लीय खाद्य पदार्थों को कच्चे लोहे के बर्तनों और पैन में पकाने से हमारे भोजन में थोड़ी मात्रा में आयरन निकल सकता है, जिसके परिणामस्वरूप निश्चित रूप से हमारे भोजन में आयरन की मात्रा बढ़ जाती है. हालांकि, यह अपने आप में दैनिक लौह की आवश्यकताओं को पूरा नहीं करेगा. लेकिन यह एक उल्लेखनीय अंतर ला सकता है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जिनमें आयरन की कमी है.