नाश्ते में खाएं चिया सीड्स, दिन की शुरुआत के लिए बेस्ट हैं अलसी के बीज

Healthy Breakfast Options: समय की कमी और असंतुलित खानपान आम हो चला है। वहीं कुछ नैचुरल फूड्स ऐसे हैं, जो न केवल न्यूट्रिशन से भरपूर हैं बल्कि लंबे समय तक हेल्दी बने रहने में मदद करते हैं। इन सुपरफूड्स में चिया (Chia) और अलसी (Flaxseed) के बीज खासरूप से शामिल हैं। पिछले कुछ साल में इन दोनों बीजों की लोकप्रियता में काफी तेजी से हुई बढ़ौतरी है और इसके पीछे की वजह है वैज्ञानिक रूप से साबित हुई इनकी पौषण संबंधी खूबियां। यहां जानें, इन सीड्स को नाश्ते में कैसे शामिल कर सकते हैं और इन्हें खाने के फायदे क्या हैं...

चिया के बीज: पोषण का पावरहाउस

चिया सीड्स बहुत ही छोटे आकार के होते हुए भी न्यूट्रिशन के मामले में कमाल के होते हैं। लगभग 28 ग्राम (करीब दो बड़े चम्मच) चिया के बीजों में लगभग 11 ग्राम डाइटरी फाइबर होता है। यह मात्रा एक सामान्य वयस्क की दैनिक फाइबर आवश्यकता का लगभग 30-40% तक पूरा कर सकती है। फाइबर के ये उच्च स्तर न केवल पाचन को नियमित रखते हैं बल्कि लंबे समय तक तृप्ति का अनुभव भी प्रदान करते हैं। यह विशेष गुण सुबह के नाश्ते के संदर्भ में अत्यंत उपयोगी है क्योंकि इससे दिन भर अत्यधिक भूख लगने की संभावना कम हो जाती है।

इसके अतिरिक्त, चिया के बीजों में प्रचुर मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट्स पाए जाते हैं। ये एंटीऑक्सिडेंट्स शरीर में उत्पन्न होने वाले फ्री रेडिकल्स को निष्क्रिय करते हैं जो कोशिकाओं को हानि पहुँचा सकते हैं। विशेष रूप से मेटाबॉलिज्म की प्रक्रिया के दौरान जो ऑक्सीडेटिव तनाव उत्पन्न होता है, वह इन एंटीऑक्सिडेंट्स की सहायता से कम किया जा सकता है।

पोषण विज्ञान की दृष्टि से चिया सीड्स में ओमेगा-3 फैटी एसिड (विशेषतः ALA या अल्फा-लिनोलेनिक एसिड), प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फॉस्फोरस भी मौजूद होते हैं, जो हड्डियों की मजबूती और हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभकारी हैं। आप चिया सीड्स को बादाम दूध या नारियल दूध में रात भर भिगोकर उसमें ताजे बेरीज मिलाकर एक संपूर्ण और संतुलित ब्रेकफास्ट बना सकते हैं।

अलसी के बीज: नैचरल हेल्थ प्रोटेक्टर

चिया की तरह ही अलसी के बीज (Flaxseeds) भी पोषण का खजाना हैं। इनमें लिगनान्स नामक पॉलीफेनोल्स पाए जाते हैं, जो एंटीऑक्सिडेंट और एस्ट्रोजन-संबंधी गतिविधियों के लिए जाने जाते हैं। यह यौगिक विशेष रूप से ब्रेस्ट कैंसर से सुरक्षा देने की क्षमता के लिए अध्ययन का विषय रहे हैं।

लगभग 14 ग्राम अलसी में 3 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम डाइटरी फाइबर होता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में सहायक होता है। यह फाइबर ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करता है और इंसुलिन सेंसिटिविटी को बेहतर बनाता है, जिससे टाइप-2 डायबिटीज के प्रबंधन में सहायता मिल सकती है।

इसके अलावा, अलसी के बीजों में भी उच्च मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड पाया जाता है, जो हृदय रोग की संभावनाओं को कम करने में सहायक माना जाता है। इनके सेवन से शरीर में सूजन की प्रक्रिया में भी कमी देखी गई है, जो क्रोनिक डिजीज की मूल वजहों में से एक है।

कैसे खाएं अलसी के बीज और चिया सीड्स?

दोनों ही बीजों को अपने आहार में शामिल करना बहुत सरल है। चिया सीड्स को पानी में या किसी अन्य लिक्विड जैसे, दूध, दही, शरबत इत्यादि में भिगोकर पुडिंग, स्मूदी या ओट्स के रूप में खा सकते हैं।

जबकि अलसी को हल्का भूनकर पीसने के बाद दही, स्मूदी, पनीर या दलिया में मिलाकर सेवन किया जा सकता है। यह ध्यान देना आवश्यक है कि अलसी के बीजों को साबुत न खाएं क्योंकि वे पच नहीं पाते और उनके पोषक तत्व अवशोषित नहीं हो पाते। इसलिए इन बीजों को हल्का भूनकर और पीसकर कांच के जार में स्टोर कर सकते हैं और फिर डेली लाइफ में अपनी पसंद के अनुसार फूड्स में मिलाकर खा सकते हैं।

डिसक्लेमर- यह आर्टिकल मात्र जागरूकता के उद्देश्य से लिखा गया है। किसी भी सलाह के अपनाने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें।