वेज फूड पसंद करने वालों के लिए ये हैं हाई प्रोटीन के 10 विकल्प

जब बात स्वस्थ और संतुलित आहार की आती है तो प्रोटीन का महत्वपूर्ण योगदान है। यह सिर्फ मांसपेशियों को बनाने के लिए नहीं बल्कि आपके शरीर के समग्र कार्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है, जिसमें इम्यून सिस्टम, स्किन टिश्यूज की मरम्मत और स्वस्थ बालों को बढ़ावा देना शामिल है। हालांकि, प्रोटीन के बारे में अक्सर यह माना जाता है कि सही मात्रा में इसकी प्राप्ति मांसाहारी आहार से ही संभव है। लेकिन शाकाहारी लोग भी पौधों से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। अगर आप शाकाहारी प्रोटीन स्रोत ढूंढ रहे हैं तो यहां कुछ बेहतरीन विकल्प दिए गए हैं...

दाल (Lentils)

दाल प्रोटीन का शानदार स्रोत है और शाकाहारी आहार में यह एक प्रधान भोजन है। न केवल यह प्रोटीन से भरपूर होती है, बल्कि इसमें फाइबर भी अधिक होता है, जो पाचन के लिए अच्छा है। एक कप पकाई हुई दाल में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन होता है। इसे सूप, स्टू, सलाद या रैप्स में शामिल किया जा सकता है।

क्यों यह बेहतरीन है: दाल में प्रोटीन, फाइबर, और अन्य आवश्यक पोषक तत्व जैसे आयरन और फोलेट होते हैं। यह वसा में भी कम होती है।

काबुली चना (Chickpeas)

काबुली चना, जिसे गारबांजो बीन्स भी कहा जाता है, एक और उच्च प्रोटीन वाली दाल है जो विभिन्न व्यंजनों में इस्तेमाल होती है। एक कप पकाए हुए काबुली चने में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है। इन्हें हुमस, करी, सूप या रोस्ट करके स्नैक के रूप में खाया जा सकता है।

क्यों यह बेहतरीन है: काबुली चने प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो भूख को नियंत्रित करने और पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। इनमें मैंगनीज और फोलेट जैसे विटामिन और खनिज भी होते हैं।

क्विनोआ (Quinoa)

क्विनोआ को एक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत माना जाता है, जिसका मतलब है कि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिन्हें शरीर खुद से उत्पन्न नहीं कर सकता। यह शाकाहारी आहार के लिए आदर्श है। एक कप पकाई हुई क्विनोआ में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है। इसे सलाद, साइड डिश या चावल के स्थान पर इस्तेमाल किया जा सकता है।

क्यों यह बेहतरीन है: यह एक ग्लूटेन-फ्री, उच्च प्रोटीन वाला अनाज है जो आसानी से पचता है और सभी आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर है।

टोफू और टेम्पे (Tofu and Tempeh)

टोफू और टेम्पे सोयाबीन से बने उत्पाद हैं, जो शाकाहारी और शाकाहारी आहार में अत्यधिक लोकप्रिय हैं। 100 ग्राम टोफू में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि टेम्पे में 100 ग्राम पर लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है। दोनों बहुत ही बहुपरकारी होते हैं—चाहे आप टोफू को स्टिर-फ्राई में डालें, टेम्पे को ग्रिल करें या किसी सूप में शामिल करें, ये किसी भी स्वाद प्रोफ़ाइल के साथ मिल सकते हैं।

क्यों यह बेहतरीन है: टोफू और टेम्पे संपूर्ण प्रोटीन स्रोत होते हैं, जो अमीनो एसिड से भरपूर होते हैं और लौह और कैल्शियम जैसे विभिन्न विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं।

ग्रीक योगर्ट (Greek Yogurt)

ग्रीक योगर्ट न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि यह प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत भी है। 6 औंस ग्रीक योगर्ट में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन हो सकता है। यह नाश्ते या स्नैक के रूप में एक बेहतरीन विकल्प है और इसे फल, नट्स के साथ या स्मूदी में मिलाकर खाया जा सकता है।

क्यों यह बेहतरीन है: ग्रीक योगर्ट में प्रोटीन, कैल्शियम और अन्य आवश्यक पोषक तत्व होते हैं, साथ ही यह प्रोबायोटिक्स से भी भरपूर है, जो पाचन में मदद करते हैं।

नट्स और बीज (Nuts and Seeds)

बादाम, अखरोट, पिस्ता जैसे नट्स और चिया बीज, फ्लैक्ससीड, और कद्दू के बीज जैसे बीज पौधों से प्राप्त प्रोटीन के शानदार स्रोत हैं। उदाहरण के लिए, 1 औंस बादाम में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है। ये न केवल प्रोटीन से भरपूर होते हैं, बल्कि स्वस्थ वसा से भी समृद्ध होते हैं, जो इन्हें एक बेहतरीन स्नैक विकल्प बनाते हैं।

क्यों यह बेहतरीन है: नट्स और बीज प्रोटीन, स्वस्थ वसा और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, जो दिल की सेहत और समग्र कल्याण को बढ़ावा देते हैं।

एडामेमे (Edamame)

एडामेमे एक युवा सोया बीन है जो प्रोटीन में उच्च है और इसमें एक कप में लगभग 17 ग्राम प्रोटीन होता है। ये बीन स्वादिष्ट होते हैं और विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं। इन्हें स्नैक के रूप में, सलाद में या सुशी रोल्स में डाला जा सकता है।

क्यों यह बेहतरीन है: एडामेमे एक संपूर्ण प्रोटीन है, विटामिन K और फोलेट जैसे विटामिनों से भरपूर है और फाइबर में भी समृद्ध है।

हरी मटर (Green Peas)

हरी मटर छोटी हो सकती है, लेकिन यह प्रोटीन से भरपूर होती है। एक कप पकाई हुई मटर में लगभग 9 ग्राम प्रोटीन होता है। हरी मटर को सूप, स्टू, सलाद में डाला जा सकता है या इसे डिप्स या स्प्रेड्स के रूप में मिलाया जा सकता है।

क्यों यह बेहतरीन है: हरी मटर प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होती है, साथ ही यह एंटीऑक्सिडेंट्स का अच्छा स्रोत है, जो आपके इम्यून सिस्टम को समर्थन देते हैं।

स्पाइरुलिना (Spirulina)

स्पाइरुलिना एक नीली-हरी शैवाल है जो प्रोटीन से भरपूर होती है। एक चमच स्पाइरुलिना पाउडर में लगभग 4 ग्राम प्रोटीन होता है। इसे स्मूदी, जूस में मिलाया जा सकता है या सलाद पर छिड़का जा सकता है।

क्यों यह बेहतरीन है: स्पाइरुलिना प्रोटीन के साथ-साथ विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट्स से भी भरपूर होती है, जिससे यह पोषक तत्वों से भरपूर है।

सीटान (Seitan)

सीटान, जिसे "ग्लूटेन मीट" भी कहा जाता है, एक पौधों से प्राप्त प्रोटीन है जो ग्लूटेन से बना होता है। यह शाकाहारी आहारों में मांस के विकल्प के रूप में लोकप्रिय है। क्योंकि 3 औंस सीटान में लगभग 21 ग्राम प्रोटीन होता है।

क्यों यह बेहतरीन है: सीटान प्रोटीन से भरपूर होता है और विभिन्न व्यंजनों में मांस के स्थान पर इसका उपयोग किया जा सकता है, जिससे यह शाकाहारी और शाकाहारी के लिए बेहतरीन विकल्प बनता है।

शाकाहारी आहार में प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करना पूरी तरह से संभव है और इसके लिए आपको मांसाहारी उत्पादों पर निर्भर नहीं रहना पड़ता। पौधों से प्राप्त प्रोटीन स्रोतों के साथ आप अपने शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड दे सकते हैं। चाहे आप मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हों, वजन बनाए रखना चाहते हों या सिर्फ अपने समग्र स्वास्थ्य (Overall Health) को सुधारना चाहते हों, ये शाकाहारी प्रोटीन स्रोत आपके दैनिक आहार में आसानी से शामिल किए जा सकते हैं। तो इन प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ अपनी डाइट में बदलाव करें और स्वास्थ्य लाभ का आनंद लें!

डिसक्लेमर: यह आर्टिकल जागरूकता के लिए लिखा गया है। किसी भी तरह की डायट फॉलो करने से पहले डॉक्टर से सलाह अवश्य करें।