बेडरूम और सोने से जुड़ी तय दिनचर्या खत्म होने से भारतीयों की नींद गायब हो रही है

“मुझे समझ नहीं आता कि मैं बिस्तर पर जाकर सो क्यों नहीं जाता। लेकिन फिर वह कल हो जाएगा, इसलिए मैं तय करता हूँ कि चाहे मैं कितना भी थका हुआ या उलझा हुआ क्यों न होऊँ, मैं एक घंटा और नींद छोड़ सकता हूँ और जी सकता हूँ।”

— सिल्विया प्लाथ, द अनअब्रिज्ड जर्नल्स ऑफ सिल्विया प्लाथ

दिल्ली की 23 वर्षीय शिक्षिका निकिता सिंह के लिए बिस्तर रात में सोने के समय भी उसके पूरे दिन के काम के निशान अपने साथ लिए रहता है—हाथ की पहुंच में रखा चार्जिंग केबल, जो सॉकेट से निकाला हुआ है लेकिन मोबाइल या लैपटॉप की बैटरी खत्म होते ही तुरंत लगाने के लिए तैयार रहता है; बेडसाइड टेबल पर रखा इस्तेमाल किया हुआ कॉफी मग; कई बार तो जिस प्लेट में उसने रात का खाना खाया होता है, वह भी मोबाइल और लैपटॉप के साथ बिस्तर पर ही रखी रह जाती है और सुबह ही हटती है। कमरे की लाइट बंद होने के बाद भी मोबाइल की रोशनी उसके चेहरे पर पड़ती रहती है।

सिंह कहती हैं, “मैं आमतौर पर सोने से पहले थोड़ा आराम करने की कोशिश करती हूँ, काम के बारे में नहीं सोचती। रील्स स्क्रॉल करती हूँ या छोटे-मोटे गेम खेलती हूँ। फिर आँखें बंद करके संगीत सुनते-सुनते सो जाती हूँ।” लेकिन वह मानती हैं कि उनकी रात की दिनचर्या का बड़ा हिस्सा स्क्रीन से ही जुड़ा हुआ है। “अगर मुझे सोने से पहले दोस्तों या परिवार से बात करनी हो तो मोबाइल ही इस्तेमाल करना पड़ता है। संगीत सुनना भी मोबाइल पर ही होता है। मुझे भौतिक किताबें पढ़ना ज्यादा पसंद है, लेकिन अगर पढ़ाई काम से जुड़ी हो और इंटरनेट की जरूरत पड़े तो फिर लैपटॉप या मोबाइल पर ही जाना पड़ता है।”

आज ज्यादातर शहरी भारतीयों के लिए सोने की प्रक्रिया लैपटॉप बंद करने से शुरू होती है। लेकिन उसके बाद मोबाइल हाथ में आ जाता है। जैसे सिल्विया प्लाथ लिखती हैं, वैसे ही हम भी नींद को टालते रहते हैं—एक और रील देखने के लिए, ओटीटी पर किसी सीरीज का एक और एपिसोड देखने के लिए, दिन में छूट गया कोई फोन या संदेश करने के लिए, या फिर बस यूँ ही बिना किसी मकसद के सोशल मीडिया स्क्रॉल करने के लिए।

कभी सोने का संकेत देने वाली आदतें—जैसे नाइटवियर पहनना, बिस्तर ठीक करना (और सुबह फिर उसे समेटना), किताब पढ़ना या धीमा, सुकून देने वाला संगीत सुनना, जो स्क्रीन पर न हो, और कुछ लोगों के लिए एक गिलास गर्म दूध पीना—धीरे-धीरे खत्म होती जा रही हैं। उनकी जगह अब हमेशा जुड़े रहने वाली डिजिटल जीवनशैली ने ले ली है।

कई पेशेवरों के लिए अब दिन में काम और रात में सोने के बीच की स्पष्ट रेखा भी धुंधली हो गई है। देर रात तक काम करना और चौबीसों घंटे चलने वाली शिफ्टें कई क्षेत्रों में आम हो चुकी हैं। कोविड महामारी के दौरान वर्क-फ्रॉम-होम ने बिस्तर को ही वर्कस्टेशन में बदल दिया था—जहां हममें से कई लोग सचमुच पायजामा पहनकर बिस्तर पर ही दिन बिताने लगे थे, लेकिन सो नहीं रहे होते थे।

इसके बाद रिमोट वर्किंग का चलन जारी रहने से महामारी के बाद भी यह कई लोगों के लिए सामान्य बात बन गई। छोटे और तंग शहरी फ्लैटों में अलग से पढ़ाई या काम करने की जगह न होने के कारण बेडरूम ही वर्कस्पेस, लाउंज और डाइनिंग एरिया—सब कुछ बन गया है।

चेन्नई में रहने वाले वीडियो एडिटर जगदेशान के को अपनी अलग-अलग शिफ्ट टाइमिंग और काम के शेड्यूल के कारण रात की कोई तय दिनचर्या अपनाने का समय नहीं मिल पाता। रिमोट वर्क और हाइब्रिड शेड्यूल ने बेडरूम को कई तरह के कामों के लिए इस्तेमाल होने वाली जगह बना दिया है।

इंटीरियर की बनावट और सौंदर्य में भी बदलाव आया है। पहले जहां आमतौर पर आइवरी रंग की दीवारें और हल्के पेस्टल रंग की चादरें होती थीं, अब उनकी जगह ज्यादा चमकीले सफेद या गहरे रंगों की चादरें और दीवारें दिखाई देने लगी हैं।

चेन्नई की इंटीरियर डिजाइनर उषा (जिन्हें केवल उनके पहले नाम से पहचाना गया है) कहती हैं, “मैंने कुछ घरों में देखा है कि सोफा, परदे, बेडस्प्रेड और तौलिए जैसे होम फर्निशिंग भी पूरी तरह काले या गहरे कॉफी ब्राउन रंग के होते हैं। गहरे रंग हमेशा घर के मूड को प्रभावित करते हैं, खासकर बेडरूम में।”

आज ज्यादातर शहरी भारतीयों के लिए सोने की प्रक्रिया लैपटॉप बंद करने से शुरू होती है। लेकिन उसके बाद मोबाइल हाथ में आ जाता है।

विशेषज्ञों के मुताबिक, इस पूरी जीवनशैली का सबसे बड़ा असर नींद पर पड़ा है—उसकी अवधि और उसकी गुणवत्ता दोनों पर।

2008 से हर साल 13 मार्च को “नींद के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने” के लिए वर्ल्ड स्लीप डे मनाया जाता है। इस साल का विषय है “Sleep Well, Live Better” यानी अच्छी नींद लें, बेहतर जीवन जिएं।

वर्ल्ड स्लीप डे 2026 से पहले कम्युनिटी सोशल मीडिया प्लेटफॉर्म लोकलसर्किल्स द्वारा किए गए एक सर्वे में पाया गया कि पिछले 12 महीनों में 46 प्रतिशत भारतीयों को छह घंटे से कम लगातार नींद मिली। 2025 में यह आंकड़ा 59 प्रतिशत था। यह गिरावट देखने में राहत देने वाली लग सकती है, लेकिन 46 प्रतिशत भी एक चिंताजनक संख्या है।

चेन्नई के सिम्स हॉस्पिटल में ईएनटी विभाग के निदेशक और वरिष्ठ सलाहकार डॉ. कार्तिक मदेश रत्नावेलु कहते हैं, “सात घंटे से कम या नौ घंटे से ज्यादा नींद स्वास्थ्य के लिए अच्छी नहीं मानी जाती।”

चेन्नई के एसआरएम प्राइम हॉस्पिटल में ईएनटी, न्यूरोटोलॉजी और स्कल बेस सर्जरी के सलाहकार डॉ. अरुलालन मथियालगन बताते हैं, “नींद कई चरणों में होती है। पहला चरण N1 कहलाता है, जो एक छोटा संक्रमण काल होता है। इसमें मांसपेशियां धीरे-धीरे ढीली होने लगती हैं, जबकि व्यक्ति लगभग दस से पंद्रह मिनट तक आंशिक रूप से जागृत रहता है। अगले चरण N2 में शरीर गहरी नींद की ओर बढ़ने लगता है, जबकि सांस और दिल की धड़कन जैसी महत्वपूर्ण क्रियाएं जारी रहती हैं।”

अंततः शरीर गहरी नींद में प्रवेश करता है, जब शरीर की अधिकांश प्रणालियाँ धीमी हो जाती हैं और मरम्मत की प्रक्रियाएँ शुरू होती हैं। लेकिन जब फोन से बहुत अधिक इनपुट मिलता है, तो मस्तिष्क इन चरणों में आसानी से प्रवेश नहीं कर पाता। ऐसे में नींद आना मुश्किल हो जाता है, नींद की अवधि कम हो जाती है और दिन के दौरान काम करने की क्षमता भी घट जाती है।

नींद की कमी के कई खतरे होते हैं। वे कहते हैं, “यह वह समय होता है जब हमारा शरीर खुद को रीबूट करता है। इसी दौरान चोटें भरती हैं और शरीर की मरम्मत करने वाली प्रक्रियाएँ काम करती हैं।” इस समय हार्मोन संतुलित होते हैं, मेटाबॉलिज्म स्थिर होता है और शरीर डिटॉक्स होता है। अगर नींद कम हो जाए तो ये प्रक्रियाएँ कम प्रभावी हो जाती हैं।

इसके परिणामस्वरूप कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, थकान, चिड़चिड़ापन, उत्पादकता में कमी, लंबे समय में तंत्रिका तंत्र से जुड़े जोखिम और मस्तिष्क की कार्यक्षमता में कमी जैसी समस्याएँ हो सकती हैं।

रत्नावेलु चेतावनी देते हैं, “यह मोटापा, मधुमेह और हृदय संबंधी समस्याओं जैसे गैर-संचारी रोगों का खतरा भी बढ़ाता है, यहां तक कि कार्डियक अरेस्ट का जोखिम भी बढ़ सकता है।”

रत्नावेलु बताते हैं कि पहले लोगों की रोज़मर्रा की दिनचर्या स्वस्थ नींद चक्र को सहारा देती थी, लेकिन आज वह लय लगातार बिगड़ती जा रही है।

वे समझाते हैं, “जैसे ही आप जागते हैं, आपकी जैविक घड़ी काम करना शुरू कर देती है और लगभग बारह से चौदह घंटे तक सक्रिय रहती है। उसके बाद शरीर सोने के लिए तैयार हो जाता है। लेकिन उस समय मोबाइल फोन का इस्तेमाल करने से मस्तिष्क भ्रमित हो जाता है।”

उनके अनुसार सोने से पहले केवल तीस मिनट मोबाइल फोन इस्तेमाल करना भी नींद आने की प्रक्रिया को देर से शुरू कर सकता है, क्योंकि इससे नींद लाने वाले हार्मोनों का संतुलन बिगड़ जाता है।

वे कहते हैं, “स्मार्टफोन बीमारियों से भी बड़े नींद के चोर हैं।”

अगर कभी टेलीविजन को “इडियट बॉक्स” कहा जाता था, तो चेन्नई की वी-कोप की क्लिनिकल साइकोलॉजिस्ट डॉ. वंधना (जिन्हें केवल उनके पहले नाम से पहचाना गया है) मानती हैं कि स्मार्टफोन के लिए इससे भी ज्यादा कड़ा शब्द होना चाहिए।

वह कहती हैं, “मैं स्मार्टफोन को ‘किलिंग बॉक्स’ कहूंगी।”

हम अक्सर एक और रील देखने, ओटीटी पर किसी सीरीज का एक और एपिसोड देखने, दिन में छूट गए किसी फोन या संदेश का जवाब देने, या फिर बिना किसी मकसद के सोशल मीडिया स्क्रॉल करने की कोशिश में अपनी नींद खो देते हैं।

हालांकि, खराब नींद के पीछे केवल बाहरी कारण ही जिम्मेदार नहीं होते।

अक्षया ज्ञानश्री, जो एक लाइसेंस प्राप्त क्लिनिकल साइकोलॉजिस्ट हैं और मानसिक स्वास्थ्य सेवा संस्था द माइंड एड की संस्थापक हैं, कहती हैं कि लोगों की सबसे आम शिकायतों में से एक यह है कि वे रात में अपने दिमाग को बंद ही नहीं कर पाते।

वह कहती हैं, “लोग देर रात बहुत ज्यादा सोचने लगते हैं। वे अपनी समस्याओं और जीवन के मुद्दों के बारे में सोचते रहते हैं। लेकिन यह सोच उत्पादक नहीं होती, बल्कि इससे चिंता और तनाव ही बढ़ता है।”

यह चिंता चेन्नई के एक उपनगर में रहने वाले 22 वर्षीय सुरेश (पहले नाम से पहचाने गए) भी व्यक्त करते हैं। वे कहते हैं, “मुझे लगता है कि मुझे पर्याप्त नींद मिलती है, लेकिन मुझे महसूस होता है कि तनाव मेरी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर रहा है।”

ज्ञानश्री के अनुसार, नींद का गहरा संबंध भावनात्मक सुरक्षा की भावना से होता है। वह कहती हैं, “जब आप खुद को सुरक्षित महसूस करते हैं, तब नींद स्वाभाविक रूप से आती है। यही कारण है कि कई लोग किसी के पास सोना पसंद करते हैं—उन्हें इससे सुकून मिलता है।”

हाल के वर्षों में नींद को लेकर चर्चाओं में एक नया चलन भी सामने आया है, जिसे ‘स्लीप डिवोर्स’ कहा जाता है। इस शब्द का मतलब है कि बेहतर नींद पाने के लिए पति-पत्नी का अलग-अलग बिस्तर या कमरे में सोना।

विशेषज्ञ इस विचार के पूरी तरह खिलाफ नहीं हैं, यदि इससे लोगों को बेहतर नींद मिलती हो। आखिरकार, नींद के मामले में एक ही तरीका सबके लिए सही नहीं होता।

डॉ. वंदना कहती हैं, “अगर एक साथी की नींद की आदतें दूसरे की नींद में बाधा डालती हैं, तो हम कभी-कभी दंपतियों को अस्थायी रूप से अलग सोने की सलाह देते हैं। इससे नींद के पैटर्न को नियमित करने में मदद मिलती है।”

हालांकि, वह इस बात पर जोर देती हैं कि ऐसे इंतजाम आमतौर पर अस्थायी होते हैं। वह कहती हैं, “जब नींद का पैटर्न स्थिर हो जाता है, तो दंपति फिर से पहले की तरह साथ सो सकते हैं।”

कई नींद विशेषज्ञ ‘स्लीप हाइजीन’ यानी अच्छी नींद की आदतों को फिर से अपनाने पर जोर देते हैं—ऐसी आदतें जो मन और शरीर को आराम के लिए तैयार करती हैं।

लंग क्लिनिक्स पल्मोनोलॉजी सेंटर के मुख्य पल्मोनोलॉजिस्ट डॉ. कौशिक मुथु राजा मथिवानन सलाह देते हैं कि बिस्तर का इस्तेमाल केवल सोने के लिए ही किया जाना चाहिए।

वे कहते हैं, “बिस्तर का उपयोग सिर्फ सोने के लिए होना चाहिए। यहां तक कि बिस्तर पर किताब पढ़ना भी आदर्श रूप से नहीं करना चाहिए, क्योंकि दिमाग को बिस्तर को सिर्फ नींद से जोड़कर देखना चाहिए।”

डॉ. मथियालगन भी इससे सहमत हैं। वे कहते हैं, “काम करने, रहने और खाना पकाने के लिए अलग-अलग जगह होने के पीछे एक मनोवैज्ञानिक कारण होता है।”

रत्नावेलु के अनुसार इसका तर्क यह है कि “दिमाग एक मशीन की तरह होता है—उसे प्रशिक्षित किया जा सकता है।” इसलिए अगर सोने के लिए एक तय जगह हो, तो वहां पहुंचते ही दिमाग को आराम करने और नींद में जाने में आसानी होती है।

इंटीरियर डिजाइनर उषा भी बेडरूम के लिए “सुखद और हल्के रंगों” की सलाह देती हैं। वह कहती हैं, “इससे कमरे में सोते समय आपको आराम और ऊर्जा का एहसास होता है।”

रंगों के अलावा विशेषज्ञ गर्म रोशनी, सुगंधित वातावरण, हल्का और शांत संगीत तथा 24 से 27 डिग्री सेल्सियस के बीच आरामदायक तापमान रखने की भी सलाह देते हैं, ताकि नींद के लिए अनुकूल माहौल बन सके।

डॉ. मथियालगन सलाह देते हैं, “अक्सर बचपन में सोने से पहले कहानी सुनना या हल्की-फुल्की बातचीत जैसी दिनचर्या होती थी। इन गतिविधियों से हल्का और सकारात्मक भाव पैदा होता था, जिससे दिमाग को आराम मिलता था। इसलिए रात के खाने के बाद थोड़ी देर टहलें, परिवार के साथ दिनभर की बातें करें और सोने से पहले पेशेवर विचारों को दूर रखें।”

दिलचस्प बात यह है कि जिन लोगों से द फेडरल ने बात की, उनमें से कई लोग इस बात से वाकिफ थे कि बेडरूम और सोने की पुरानी आदतों के खत्म होने से क्या जोखिम हो सकते हैं।

चेन्नई के पास मानव संसाधन क्षेत्र में काम करने वाली 24 वर्षीय सौमिया ए कहती हैं, “मुझे ज्यादातर रात में छह से आठ घंटे की नींद मिलती है। लेकिन मुझे नहीं लगता कि यह पर्याप्त है। मुझे लगता है कि काम के लिए बिस्तर का इस्तेमाल करने से मेरी नींद प्रभावित हुई है।”

उनकी चिंता अरक्कोनम (तमिलनाडु) की 23 वर्षीय एमबीए छात्रा लीना (पहले नाम से पहचानी गई) भी साझा करती हैं, जो अपने बिस्तर का इस्तेमाल “पढ़ाई करने या शो देखने” के लिए भी करती हैं।

विडंबना यह है कि काम के बाद आराम करने और नींद आने के लिए हम स्क्रीन का सहारा लेते हैं, लेकिन नतीजा यह होता है कि हम पूरी तरह जागे रह जाते हैं।

तिरुपुर में रहने वाली 23 वर्षीय कामकाजी युवती एलनंगई (पहले नाम से पहचानी गई) कहती हैं कि सोने से पहले ओटीटी सीरीज देखना उन्हें आराम महसूस कराता है।

वह कहती हैं, “लेकिन मुझे लगता है कि इससे मेरी नींद की दिनचर्या प्रभावित होती है। कई बार हम लगातार कई एपिसोड देख लेते हैं, इसलिए सोने का समय भी आगे खिसक जाता है।”

इस समस्या से निपटने के लिए कुछ लोगों ने बदलाव भी शुरू कर दिया है और नींद से जुड़ी पुरानी आदतों और स्लीप हाइजीन को फिर से अपनाने लगे हैं।

23 वर्षीय कामकाजी युवती स्वीथा एस कहती हैं कि उन्होंने नियम बना लिया है कि बिस्तर का इस्तेमाल काम, पढ़ाई या शो देखने के लिए नहीं करेंगी। वह सोने से पहले संगीत सुनती हैं ताकि मन शांत हो सके और उन्हें लगता है कि इससे उन्हें रोज़ आठ घंटे से ज्यादा नींद मिल जाती है।

हालांकि कई लोग अब भी कवि विलियम वर्ड्सवर्थ की उस कविता की तरह अपनी खोई हुई नींद को याद करते दिखाई देते हैं, जिसमें वे लिखते हैं:

“भेड़ों का एक झुंड धीरे-धीरे गुजरता है

एक के बाद एक; बारिश की आवाज, मधुमक्खियों की गुनगुनाहट,

नदियों का बहना, हवाओं और समुद्र की लहरें,

मुलायम खेत, पानी की चमकती सतह और निर्मल आकाश—

मैंने एक-एक करके इन सबके बारे में सोचा,

फिर भी मैं जागा ही पड़ा रहा, नींद से कोसों दूर…”