ओमेगा-3 फैटी एसिड की पूर्ति के लिए जरूरी नहीं नॉनवेज, बेस्ट हैं ये वेज

Omega-3 Fatty Acids: ओमेगा-3 फैटी एसिड्स हमारे शरीर के लिए बेहद जरूरी पोषक तत्व हैं। ये दिल की सेहत को बनाए रखने, दिमाग के कार्यों को बेहतर बनाने और शरीर में सूजन को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। ओमेगा-3 के बारे में एक आम धारणा या कहिए कि ये मिथ प्रचलित है कि ये सिर्फ मछली या समुद्री उत्पादों से ही मिलता है। लेकिन कई वैज्ञानिक शोधों ने साबित किया है कि शाकाहारी स्रोतों से भी इसकी पूर्ति की जा सकती है। आइए जानते हैं कि वे 5 शाकाहारी फूड्स, जो ओमेगा-3 से भरपूर हैं और जिन्हें आप आसानी से अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।

1. अलसी के बीज (Flaxseeds)

अलसी के बीज ओमेगा-3 के एक मुख्य प्रकार अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) का शानदार स्रोत हैं। नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इंफॉर्मेशन (NCBI) में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, अलसी के बीज के नियमित सेवन से हृदय रोग के जोखिम को कम किया जा सकता है और रक्तचाप भी नियंत्रित रहता है। एक टेबलस्पून (10 ग्राम) पिसी हुई अलसी में करीब 1.3 ग्राम ALA होता है, जो एक वयस्क के लिए रोजाना की जरूरत के करीब है।

आप अलसी के बीज को स्मूदी में मिला सकते हैं, दही या दलिया पर छिड़क सकते हैं या मफिन और पैनकेक जैसे बेक्ड आइटम में शामिल कर सकते हैं। रिसर्च बताती है कि पिसी हुई अलसी के सेवन से शरीर में ALA का अवशोषण बेहतर होता है।

2. चिया बीज (Chia Seeds)

चिया बीज दिखने में छोटे होते हैं लेकिन इनका पोषण मूल्य अद्भुत होता है। एक रिसर्च के अनुसार, 25 ग्राम चिया बीज का सेवन करने से शरीर में प्लाज्मा ALA के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि होती है, जिससे सूजन कम होती है और दिल की सेहत में सुधार होता है।

एक औंस (28 ग्राम) चिया बीज में लगभग 5 ग्राम ALA होता है। आप इन्हें स्मूदी, दही, दलिया या सलाद में डाल सकते हैं। चाहें तो चिया पुडिंग बनाएं। इन्हें पानी या दूध में भिगोकर रखें और ऊपर से अपने पसंदीदा फल व ड्राई फ्रूट्स डालें। चिया बीज पानी में भीगने के बाद जेल जैसा रूप ले लेते हैं, जिससे पाचन में भी मदद मिलती है।

3. अखरोट (Walnuts)

अखरोट को सुपरफूड कहा जाता है क्योंकि इसमें न सिर्फ ओमेगा-3 बल्कि एंटीऑक्सीडेंट्स और अन्य जरूरी पोषक तत्व भी होते हैं। एक अध्ययन में यह पाया गया कि अखरोट के नियमित सेवन से दिल की धमनियों में लचीलापन बना रहता है और खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) के स्तर में कमी आती है।

एक औंस (28 ग्राम) अखरोट में लगभग 2.5 ग्राम ALA होता है। आप इन्हें ऐसे ही स्नैक के रूप में खा सकते हैं, या फिर सलाद, दलिया, दही और ओट्स पर टॉपिंग के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं।

4. हेम्प सीड्स (Hemp Seeds)

हेम्प सीड्स ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड का संतुलित अनुपात प्रदान करते हैं। तीन टेबलस्पून (30 ग्राम) हेम्प सीड्स में लगभग 3 ग्राम ALA होता है। एक शोध के अनुसार, हेम्प सीड्स से प्राप्त ओमेगा-3 सूजन को कम करने, हृदय की सेहत सुधारने और त्वचा की समस्याओं में भी मदद कर सकते हैं।

आप इन्हें सलाद, सूप, स्टिर-फ्राई या स्मूदी में शामिल कर सकते हैं। इन बीजों का स्वाद हल्का अखरोट जैसा होता है, जो आपके खाने को स्वादिष्ट और पौष्टिक बना देता है।

5. एल्गी (Algae)

एल्गी या समुद्री शैवाल, शाकाहारी लोगों के लिए DHA (डोकोसाहेक्सेनोइक एसिड) और EPA (ईकोसापेन्टेनोइक एसिड) का बेहतरीन स्रोत है। जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक शोध के अनुसार, एल्गी से प्राप्त DHA और EPA उतने ही प्रभावी होते हैं जितने मछली से प्राप्त फैटी एसिड। ये फैटी एसिड दिमाग और दिल की सेहत के लिए बेहद जरूरी हैं।

एल्गल ऑयल सप्लीमेंट्स शाकाहारी और वेगन लोगों के लिए मछली के तेल का अच्छा विकल्प हैं। आप एल्गी आधारित सप्लीमेंट्स या तेल का उपयोग करके अपनी डाइट में ओमेगा-3 की मात्रा बढ़ा सकते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड्स सिर्फ मछली तक सीमित नहीं हैं। ऊपर बताए गए शाकाहारी स्रोतों को अपनी डाइट में शामिल करके आप भी इन जरूरी फैटी एसिड्स की पूर्ति कर सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से दिल, दिमाग और शरीर की संपूर्ण सेहत को बेहतर बनाया जा सकता है। यदि आप पूरी तरह शाकाहारी हैं तो ये विकल्प आपके लिए एक प्राकृतिक और असरदार समाधान हो सकते हैं।

डिसक्लेमर- यह आर्टिकल जागरूकता के उद्देश्य से लिखा गया है। किसी भी सलाह को अपनाने से पहले डॉक्टर से परामर्श करें।